올바른 식단조절과 운동 병행해야 효과적
날씨가 더워지면서 옷차림도 얇아지고 있다. 노출의 계절, 여름이 오면 많은 사람이 다이어트를 생각한다. 먹는 것을 줄이고, 안 하던 운동을 하며 몸무게를 줄이려고 혈안이다.
올바르고 효과적인 다이어트 방법이 무엇일까 누구나 고민한다. 적게 먹고, 운동 많이 하기가 공식이다. 적게 먹고 운동을 많이 하면 내 몸에 건강한 다이어트가 될까?
올바르지 않은 다이어트
다이어트를 계획하면 사람들은 ‘식단 조절’을 가장 많이 떠올린다. 다이어트에 있어서 식단 조절은 중요하다. 식단 조절도 좋은 것은 잘 먹고, 나쁜 것을 안 먹어야 한다. 좋은 것도 나쁜 것도 안 먹는 것은 잘못된 방법이다. 무조건 먹지 않게 되면 살이 빠지는 느낌을 주지만, 사실은 근육이 빠지고 있다. 근육이 빠지면서 몸에 힘도 없어지고 체지방은 그대로 남아있게 된다. 살도 덕지덕지 남아 있다. 어느 정도 빠졌다고 생각해서 다시 음식을 먹게 되면 요요현상이 올 가능성이 크다.
다이어트 식품과 약품 광고도 넘친다. 실패와 반복으로 다이어트에 지친 사람들에게 솔깃한 말로 유혹한다. 먹을 음식 다 먹고, 약 한 알만 먹으면 빠진다는 문구와 사용 후기 사례들을 늘어놓는다. 사람들은 “에이, 말도 안 돼”하면서도 넘어간다. 다이어트 약은 보조제이지 절대 주가 돼서는 안 된다. 다이어트를 결심한 김소영(28, 부산시 진구) 씨는 광고에 유혹돼 다이어트 약을 샀다. 약만 믿고 의지하던 김 씨는 “약을 먹을 동안 배탈을 달고 살았다”면서 “약을 끊자마자 배탈이 줄어들었다”고 말했다.
올바른 식단 조절
다이어트를 매번 실패하는 사람들은 ‘숫자’에 집중한다. 바로 몸무게 숫자다. 몸무게에만 집중하다 보면 음식을 안 먹고 운동도 많이 못 할 가능성이 크다. 몸에 힘이 없기 때문이다. 체중계에 나타나는 몸무게에만 집착하면 다이어트에 금방 지친다. 체중계에 나타나는 몸무게는 체지방량과 근육량을 나타내주지 않고, 말 그대로 몸의 무게만 보여준다. 그래서 체중계에 나타나는 숫자는 다이어트하는 사람들에게 중요하지 않다. 다이어트를 결심한 사람들은 먼저 자신의 몸에 체지방이 얼마나 있는지 파악하는 것이 중요하다.
모든 탄수화물을 끊고 단백질만 섭취하는 것은 좋지 않다. 오히려 다이어트를 더 지치게 하고 빨리 포기하게 만든다. 평소에 먹던 음식량의 반을 줄이고 정해진 시간에 식사하는 것부터 시작하는 것이 좋다. 단, 밀가루나 설탕, 과도한 소금은 빼야 한다. 일반식을 먹으며 평소 양보다 반으로 줄이고 하얀 가루들을 최대한 먹지 않는다. 음식의 반을 줄이더라도 에너지는 몸에 돌게 되고, 대신 몸에 안 좋은 것들을 줄여 몸이 훨씬 가벼워지는 것을 느낄 수 있다. 정해진 시간에 식사하는 것도 중요하다. 불규칙한 식사를 하게 되면 몸은 지방 에너지를 축적해서 오히려 더 살찌게 되는 요인이 될 수 있다.
올바른 운동 습관
올바른 식단 조절을 하면서 운동도 병행하는 게 다이어트에 가장 좋다. 식단만으로 살이 빠질 순 있지만, 근육이 자라진 않는다. 운동은 ‘유산소 운동’과 ‘근력 운동’을 동시에 하는 게 좋다. 유산소 운동은 몸에 있는 지방을 빼고, 근력 운동은 근육을 단련해준다. 만약 유산소 운동을 하지 않는다면, 지방은 덜 빠지고 근육이 더 붙어서 자칫 몸이 더 커 보일 수 있다. 유산소 운동은 근력 운동 시작 전, 후로 30분씩 해주는 게 좋다. 몸에 피를 돌게 해서 근력 운동을 하는 데 도움이 된다.
운동하기 전 자신의 체형과 몸에 나쁜 습관들을 파악하는 것이 좋다. 자신의 체지방과 근육량을 파악해 운동에 도움을 줄 수 있다. 몸의 나쁜 부분, 습관들을 파악하면 운동하는데 하지 말아야 할 것들을 신경 쓸 수 있다. 이런 것들을 파악하지 않고 운동하다간 다칠 수도 있고, 운동 효과를 못 볼 수도 있다. 체형이 어긋난 사람들은 스트레칭도 병행하는 게 좋다. 몸에 안 좋은 부분들을 하나하나 없애면서 운동하는 게 좋기 때문에 자신의 몸을 제대로 파악하는 게 필요하다. 사람들이 일상에서 몸을 파악하긴 쉽지 않다. 보건소 중 무료로 ‘인바디’를 측정해주는 곳도 있다. 자신이 사는 지역 보건소에 전화해 본 뒤 측정하는 것이 좋다.
처음 운동하는 사람들은 유산소 운동할 때, 무리하지 말고 천천히 걷기부터 시작해 가볍게 뛰는 정도로 끝내는 게 좋다. 근력 운동도 처음에 무리하면 안 된다. 처음부터 무리하게 운동하면 금방 지친다. 강주영(23, 부산시 해운대구) 씨는 운동은 힘든 게 좋은 거라 생각했다. 결국 허벅지와 무릎을 다치고 팔의 근육은 단련하지 못했다. 운동할수록 몸이 안 좋아지자 천천히 기초 운동부터 다시 시작했다. 지금은 허벅지와 무릎도 많이 좋아지고 팔의 근육도 생겼다. 주영 씨는 “처음부터 운동을 무리하면 안 됐는데 그걸 몰랐다”고 말했다.
피트니스 센터의 트레이너 노선환(34, 부산시 해운대구) 씨는 다이어트는 극단적으로 하면 안 된다고 지적한다. 노 씨는 “보조제는 보조제일 뿐”이라며 “다이어트를 할 땐 무엇보다도 자신의 몸을 잘 인지하고 거기에 맞춰서 해야 한다”고 말했다.
